Avec une abstinence prolongée de sucreries et autres sucreries, le poids commence à diminuer. Par conséquent, en éliminant ces aliments de l'alimentation, nous pouvons affirmer avec certitude qu'une version plus légère du régime céto est utilisée. Aujourd'hui, ce programme nutritionnel devient de plus en plus populaire.
Principe de fonctionnement
Cela s'explique par le fait qu'en brûlant les graisses, vous ne perdez pas votre apport calorique, maintenant ainsi votre masse musculaire et un bon taux métabolique.
Le principe de cette alimentation diététique est le suivant : lors du processus de lipolyse (excès de graisse pénétrant dans le sang), des corps dits cétoniques apparaissent dans l'organisme. À l’avenir, le corps utilisera ces graisses comme énergie.
Les corps cétoniques apparaissent dans le foie avec un apport limité en glucose. Ce phénomène est à l'origine d'une consommation réduite de glucides (pas plus de 100 grammes par jour).
Si l'on ne tient pas compte du fait que les protéines et les graisses ne jouent pas un rôle important dans la formation des corps cétoniques, elles peuvent généralement augmenter la teneur en calories du menu. Il est important de se rappeler que tout régime implique un manque de calories. Par conséquent, avec un régime céto, vous devez maintenir le niveau de glucides et d'autres composants nutritionnels.
En créant les conditions d'un manque de calories (principalement dû aux glucides), le processus de combustion des graisses se produit.
Les principes du régime céto sont simples :
- Quelques jours à l'avance, il est nécessaire de calculer la valeur énergétique du menu habituel à l'aide d'un calculateur de calories. Grâce au calcul vous pourrez connaître votre apport calorique quotidien moyen. Dès le début de ce régime, il est nécessaire de réduire le nombre de calories calculé de 500 à 700.
- Il est important d’éliminer les boissons alcoolisées de votre alimentation car elles n’apportent aucun bénéfice.
- Les aliments contenant des glucides doivent être éliminés. Les légumes sont une source de glucides, car les fibres présentes dans ces produits sont des glucides complexes. C'est pourquoi les légumes sont interdits. Il est permis de ne pas manger plus de 200 g de légumes verts par jour. Cela peut être des légumes verts ou de la laitue.
- Les aliments protéinés devraient être la principale source de nutrition.
- Il est permis de consommer des graisses végétales.
- Le menu peut inclure des œufs, du beurre, des noix, du poisson et de la viande. Il est très important de contrôler votre apport calorique.
Régime alimentaire et exercice doivent être combinés. Étant donné que le régime céto fait partie des régimes qui ne réduisent pas la quantité de tissu musculaire, mais seulement la graisse, il devient immédiatement évident qu'après un certain temps, le corps deviendra plus important. Pour le rendre plus attractif, il est important de s'entraîner sur des équipements sportifs, ce qui accélérera le processus de transformation des graisses.
Les personnes n’ayant jamais pratiqué d’activité physique intense peuvent consommer jusqu’à 40 grammes de glucides purs lors d’un régime cétogène.
Efficacité
Sachant que votre apport calorique quotidien est réduit d’environ 15 %, passer à ce régime vous permet d’éliminer rapidement et efficacement les graisses accumulées. Après une semaine de régime, vous pouvez perdre jusqu'à 3 kg sans avoir faim.
Le programme nutritionnel ne ralentit pas le processus métabolique car il n’a aucun effet stressant sur le corps. Par conséquent, le poids perdu ne revient pas même si une personne passe au même régime, y compris les glucides.
D'après l'expérience de nombreuses personnes, on peut dire qu'en 3 semaines de régime céto, vous pouvez obtenir une réduction de quelques tailles et des résultats durables. Si, à l'avenir, une personne adhère à une bonne nutrition et consomme des glucides en quantités normales, la perte de poids se poursuivra normalement.
La différence entre le régime céto et les régimes simples à faible teneur en glucides réside dans sa longue durée et sa nature systématique. Au cours de la première semaine, le corps s'habitue aux changements et mange dans ses réserves. Dès la deuxième semaine, le processus de combustion des graisses sous-cutanées commence.
Le corps se prépare à la cétose en 4 phases :
- Consommation absolue de glucose. Dans la première moitié de la journée après la fin du dernier repas, le corps consomme du glucose, qui provient des glucides.
- Gaspillage complet de glycogène. En 12 heures, l’organisme traite la totalité du glucose puis puise le glycogène dans les réserves des muscles et du foie. Cette phase dure environ 1 à 2 jours.
- Gaspillage de protéines et de graisses. Cette phase est la plus difficile car, après avoir épuisé toutes les réserves de glucides, le corps passe à la transformation des acides gras, ainsi qu'à la production de la quantité nécessaire de protéines et de glucose. Durant cette phase, le corps utilise les protéines comme source d’énergie.
- Consommation de graisse. Ce processus est observé environ au septième jour de la nutrition céto. Le corps s'habitue au manque de glucides et commence la cétose. Le processus de dégradation des protéines propres et alimentaires ralentit et les graisses deviennent la principale source.
Menu de la semaine
Ensuite, il est important de vous familiariser avec le menu de la semaine.
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez manger les aliments suivants :
- œufs brouillés à partir de 3 œufs (pour 180 g - 264 kcal) ;
- une portion de shake protéiné (30 g – 121 kcal) ;
- pain grillé au fromage (50 g - 197 kcal) ;
Les aliments suivants sont autorisés pour le déjeuner :
- riz noir bouilli (88 kcal pour 30 g);
- poitrine de poulet bouillie ou frite dans l'huile d'olive (170 g - 276 kcal) ;
- fromage à pâte dure (pour 30 g - 109 kcal) ;
Pour le thé de l'après-midi, vous pouvez manger :
- amandes (pour 30 g – 121 kcal) ;
- shake protéiné (par portion – 134 kcal) ;
Pour le dîner, il est permis :
- saumon (pour 130 g – 256 kcal) ;
- riz noir (30 g – 88 kcal) ;
- laitue (30 g);
Pour le deuxième dîner, vous pourrez manger :
- ricotta (100 g);
- caséine (30 g);
Un tel programme nutritionnel permet de manger 1938 kcal par jour. Avec de tels produits, le corps reçoit 211 grammes de protéines, 90 grammes de graisses et 81 grammes de glucides. Ce menu ne doit pas être considéré comme un régime strict qui ne peut être ni arrêté ni modifié. Ceci est un exemple de menu qui montre la quantité de protéines, de graisses et de calories que vous devriez consommer quotidiennement.
Liste des produits autorisés et interdits
Les aliments suivants sont autorisés dans le régime céto :
- poisson (y compris les variétés grasses);
- viande de toute sorte;
- fromage;
- ricotta (il est conseillé de privilégier les faibles en gras) ;
- noix;
- œuf;
- légumes (pas tous);
- produits laitiers.
As for vegetables, it is worth clarifying. Ils contiennent des glucides, il est donc important de contrôler la quantité totale de calories (la quantité consommée à la fois ne doit pas dépasser 40 grammes).
Concernant la viande et les produits laitiers, il est important de préciser que ces produits peuvent être consommés en n’importe quelle quantité. Parmi les viandes, il est préférable de privilégier le poulet ou la dinde. Parmi les produits laitiers, les plus utiles sont le lait écrémé, le kéfir et le yaourt sans additifs. Parmi les poissons, il est préférable de manger du hareng et du saumon.
Les aliments interdits lors du régime céto sont :
- produits de boulangerie et friandises;
- bananes et raisins doux ;
- betterave;
- carotte;
- pomme de terre;
- céréales;
- pâtes;
- sucre.
Avantages et inconvénients
Avantages du régime :
- L’avantage le plus important de ce régime est la combustion rapide des graisses. Ceci est particulièrement important pour les athlètes, car avec d’autres régimes, la masse musculaire et la graisse sont perdues. Lorsque les niveaux de masse musculaire diminuent, votre métabolisme ralentit également.
- Ce régime peut être suivi par les personnes ne pratiquant pas d’activité physique. Avec ce régime, la sensation de faim n'apparaît pas et les calories ne disparaissent pas. On peut dire que la quantité réduite de glucides est remplacée par des graisses. Mais il convient de rappeler que la teneur en calories ne doit pas dépasser les limites. À cet égard, la consommation de graisses et de protéines doit être contrôlée.
- Un autre avantage du régime est la surveillance de votre appétit. Avec ce régime, vous éliminez la faim, car les aliments protéinés et gras vous empêchent de mourir de faim et de perdre du poids en même temps. Le point clé est que le poids ne revient pas après avoir terminé le régime.
Inconvénients du régime :
- Étant donné que seuls les aliments protéinés sont consommés dans le menu, des aspects négatifs tels que des ballonnements, de la constipation et des lourdeurs d'estomac peuvent être observés. Ce phénomène s'explique par le fait que les aliments autorisés lors du régime ne contiennent pas de fibres (on les retrouve dans le pain, les légumes, les pommes de terre et les fruits). Pour éviter que la digestion ne souffre, il est nécessaire de manger du chou, des pommes et des raisins non mûrs en très petites quantités.
- Il est difficile de déterminer ce qu’entraînera le manque de glucose. Le corps de chacun réagit différemment à la carence de cet élément. Par conséquent, une faiblesse et un malaise peuvent survenir au cours de la première semaine. Pour que les résultats soient visibles, il faut qu'ils durent au moins 3 semaines.
Contre-indications
Il n'est pas possible de suivre un régime dans les cas suivants :
- Maladies du diabète sucré, pathologies des reins, du système digestif et des intestins.
- Travail lié au stress mental (le manque de glucose affectera la qualité du travail).
- Forte activité physique.
Avis
- Revue n° 1 : "Pour moi, le régime s'est avéré simple et très efficace. Je ne mangeais presque que des fruits et des légumes. Les premiers jours, c'était difficile de passer à un autre régime ; je me sentais faible et j'avais envie de dormir. Cependant, avec le temps, mon corps s'est adapté et il m'a été facile de manger différemment. Je fais du sport, j'ai donc perdu 5 kg en un mois environ et le poids est resté le même même après le régime."
- Revue n° 2 : "Il n'est pas possible de suivre un tel régime pendant longtemps, car le stress survient à cause d'un manque de glucose. Mais j'ai pris des vitamines qui soutiennent le système immunitaire et j'ai bu des tisanes pour me calmer. J'ai réussi à perdre du poids et à me remettre en forme en peu de temps. Je pense que je vais me tourner vers le régime céto de temps en temps."
- Revue n° 3 : "J'ai suivi ce régime pour m'amuser. Presque sans changer mon alimentation, j'ai réussi à perdre du poids et à démarrer mon métabolisme. J'ai atteint un état de cétose en réduisant la quantité de glucides consommés. Le corps était rassasié, je n'avais pas faim et en un mois j'ai perdu 7 kg. Je pense que c'est un excellent résultat et à ce jour je contrôle les glucides que le corps reçoit."